动作基础 · 文字指南

臀桥入门：抬起髋部，也保持控制

臀桥适合用来认识髋部与躯干协作，重点是有控制地移动，而不是尽可能抬得高。

准备与起始姿势

在防滑地垫上仰卧，双膝弯曲、脚掌落地。让腰背保持自然位置，腹部轻轻收紧；不要主动把腰拱成很大的弧线。先确认上下地面是否方便。

保持脚掌支撑，慢慢抬起髋部，接近肩、髋与膝连成一线时停下。保持自然呼吸，再缓慢回到起始位置。不要借快速弹动完成动作。

如果抬高后腰部不舒服，先降低幅度并停下来检查姿势。起初可以只熟悉少量动作，能平稳完成后再考虑增加。疼痛不是需要追求的训练感受。

记下是否能舒适起身、动作是否平稳、练习后有什么感受。已有背部问题或其他健康顾虑时，先让专业人员判断是否适合。

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