训练安排 · 文字指南

一周如何安排：给练习和恢复都留位置

先把运动放进现实生活，再讨论一周练多少。下面是安排思路的示例，不是个人运动处方。

从时间而非身材期限出发

找出两个比较容易坚持的时间窗口。设置一个忙碌时的替代选项，例如缩短练习、改为轻松活动，避免一次落空就放弃整周安排。

周一学习基础力量动作；周二安排日常步行；周三按状态休息或轻松活动；周四再次做熟悉的力量练习；周末选择喜欢的活动。力量内容应兼顾主要肌群，不能只反复练臀部。

WHO 建议一般成人每周累计150—300分钟中等强度有氧活动，并在每周至少两天进行涉及主要肌群的力量活动。刚开始的人可从少量活动逐步增加，不必首周就达到总量。

如果练习不断挤占睡眠，计划可能过满。先减少安排再建立规律；漏掉一次不需要在第二天把运动量翻倍补回来。

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